'נוע ננוע' - כך נשפר עצמאות ותפקוד גופני אישי - דווקא בגיל השלישי

נולדנו לנוע...גופנו מתפקד במלוא הפוטנציאל כאשר הוא מצוי בשגרה תנועתית יומיומית

מאתגרת: שגרת פעילות שמשלבת את מערכות הגוף ואיבריו, יחד עם יכולותינו החושיות

והמנטאליות.

תנועה = חיים!

קימה מהמיטה, רחצה, התלבשות, צעידה ברחבי הבית, הכנת אוכל, יציאה מחוץ לבית...פעולות גופניות יומיומיות אלה מהוות בסיס לעצמאותנו התפקודית.

ניתן להגדיר 'כושר פיזיולוגי כללי', כיכולתו של גופנו לתפקד היטב ולעמוד בהצלחה במשימות היום-יום. אי-הצלחה משמעה פציעות תכופות, כאבים גוברים, הופעתן של מוגבלויות תנועתיות ואף נכויות.

בחברה הפוסט מודרנית של ימינו - חברה המתאפיינת בקדמה טכנולוגית מואצת, מצטמצמים הגירויים לביצוען של פעולות גופניות בסיסיות כגון הליכה, קימה מישיבה, כפיפה, יציאה למרחב שמחוץ לבית, ריצה, וגדל משך הזמן במהלך היממה אותו מעביר האדם בתנוחת ישיבה: הן בביתו, הן במקום עבודתו והן ברכבו (להלן: 'אורח חיים יושבני').

זאת ועוד, בהגיענו לגיל 30-35, מואט קצב האנאבוליקה בגופנו (זירוז בניית תאים חדשים) ומואץ קצב הקטבוליקה (הרס/האטת בניה של תאים). התרחשות ביולוגית זו ברמת התא, מסמנת את תחילתו של תהליך ירידה טבעי ביכולות גופניות יומיומיות.

ככל שאנו הולכים ומתבגרים, מתעצמים תהליכי בלייה טבעיים אלה של תאי גופינו, קצב בניית התאים החדשים הולך ומאט ולכן – למן העשורים השביעי והשמיני לחיינו, מרביתנו צפויים לחוש קושי תפקודי גובר מפאת התעצמות תהליך טבעי זה של הזדקנות גופנו.

ירידה תפקודית פיזית זו, הכרוכה באבדן של יכולות גופניות בסיסיות, פוגעת משמעותית ברמת עצמאותו של האדם המבוגר (גיל +65) בפעולות היום-יום (קושי בניידות בבית ומחוצה לו, סכנה גוברת לנפילות, פציעות ונכות, קושי ברחצה, בהכנת אוכל ועוד), באיכות חייו ומביאה לתלות בסיוע.

אבדן פיזיולוגי זה חושף את האדם הזקן לפגיעה גם בעולמו הנפשי: ירידה ברמתן של תחושות משמעותיות לבריאותו הנפשית של האדם בתקופת הזיקנה כגון הערכתו העצמית את מצב בריאותו (משתנה סובייקטיבי שידוע בקשר החיובי החזק שלו לאיכות חיים טובה, להפחתת הסיכוי לפיתוח תחושת דיכאון ולהארכת תוחלת הבריאות* בגיל מבוגר. ראה רפאלי, ל., 2014), פגיעה בתחושת השליטה בסביבת חייו (קשר חיובי לתחושות טובות של רווחה ושביעות רצון מהחיים) וערעור יציבותן של תפיסות אישיות כגון ערך עצמי ורמת מסוגלות. מכלול מאפיינים פסיכולוגיים אלה משמעותיים ביותר להזדקנותו הטובה של האדם.

הזדקנות טובה, באופן כללי, משמעה בריאות נפשית חיובית ויציבה (רמות גבוהות של תחושות רווחה, משמעות ושביעות רצון מהחיים, לצד רמות נמוכות/היעדרן של תחושות בדידות ודיכאון), לצד בריאות תפקודית פיזית ומנטאלית.

בריאותו הכללית ומידת עצמאותו של האדם בגיל הזיקנה (גילאי +65), כוללת גם מושגים חשובים נוספים כגון גיל פסיכולוגי וגיל סוציולוגי - תחומים נוספים חשובים ביותר לאיכות חייו. גיל פסיכולוגי משקף את המצב המנטאלי ואת היכולות הקוגניטיביות של האדם ואילו גיל סוציולוגי משקף את הנורמות, שהתבססו בחברה וקשורות ב "איך להתנהג" ביחס לגיל האדם. מבוגרים שגילם הביולוגי והפסיכולוגי צעיר יותר מגילם הכרונולוגי ידועים כנהנים מאיכות חיים ברמה גבוהה יותר וכאנשים המשתמשים בצורה פחותה בתרופות ובשירותי רפואה למיניהם.

האם בכלל ניתן לשפר את המצב הגופני, יחסית לגיל הכרונולוגי?, לעצור את הירידה התפקודית ולשפר יכולות תנועתיות בגיל מבוגר?

בהחלט ניתן. ירידה תפקודית אינה גזירת גורל וכורח מציאות חייו של האדם המבוגר בתקופת זיקנתו. יש ביכולתו של אדם מבוגר, שבוחר להתאמן ולנוע מדיי יום ובאופן אפקטיבי, להאט ואף לעצור התדרדרות תפקודית פיזית ולהשיב יכולות תנועתיות ותפקודיות שאבדו If don't use it – you loose it!")").

אנו רואים כיום בני +70 הנמצאים במצב פיזיולוגי צעיר משמעותית, עד כדי 10-15 שנים - מגילם הכרונולוגי. זאת, בין היתר, נוכח אימוץ אורח חיים בריא, שכולל פעילות גופנית סדורה ומותאמת, הימנעות מעישון, הימנעות מלחץ נפשי כרוני, הקפדה על תזונה נכונה, מנוחה מספקת, מעקב רפואי ועוד. אריכות חיינו (הגיל המרבי אליו נגיע) מושפעת בכ-30%-40% ממערך הגנים שנושא כל אחד מאתנו. עובדה זו מותירה בידינו יכולת משמעותית לתרום לשימור בריאותנו ואף למנוע את קיצור חיינו, בכ-5-8 שנים.

כיצד, אם כן, ניתן להצעיר את גילנו הביולוגי והפיזיולוגי בתקופת זיקנתנו? לחזק יכולות גופניות הכרחיות לתפקוד מיטבי?

קיימים מדדי ביצוע גופניים, שמקובל להגדירם כיכולות נדרשות (יעדים פיזיולוגים מדידים) לתפקוד עצמאי יומיומי ולשימור בריאותו התפקודית של אדם מבוגר המתגורר בביתו בקהילה:

יעד ראשון - מבחן 6 דקות הליכה (TMW6):

מבחן המשקף את יכולת ההליכה, שהינה מרכיב תפקודי עיקרי בחייו של האדם (ובתפקוד בעלי החיים, באופן כללי). יכולת זו קשורה גם ליכולת האירובית. מבחן זה בודק את המרחק המרבי, המושג בהליכה בת 6 דקות, במשטח מישורי. היעד בקרב אוכלוסייה ממוצעת של בני 70 הינו מעל 500 מטר בנשים ומעל 550 מטר בגברים. יעד שני - כוח שריר:

עם העלייה בגיל, חווה גופנו תהליך של 'סרקופניה': ירידה משולבת במספר סיבי השריר ובנפחם, בעיקר בסוג סיבי השריר הקשור בכוח (הסיבים הלבנים - המהירים) .שימור הכוח הוא יעד חשוב לאיכות חיינו: מעבר לחשיבות הבריאותית שבמסת שריר תקינה, קיימת כאן גם חשיבות תפקודית, המאפשרת למבוגר לבצע מטלות יומיומיות בקלות רבה יותר (ולצמצם את הזדקקותו לסיוע). א. מבחן מעבר לעמידה - מישיבה על כיסא (.(30 Second Chair Stand במבחן זה סופרים את מספר הפעמים בהם האדם מסוגל לעבור לעמידה, מישיבה על כיסא, משך 30 שניות. יעד מומלץ להשגה: יותר מ-10 פעמים.

ב. מבחן כוח האחיזה (grip strength test) - מדד אפשרי נוסף, כמותי יותר, נעשה בשימוש עם מכשיר מיוחד, המודד את כוח אחיזת כף היד. מבחן זה נמצא במתאם ישיר וחזק עם כוח הגוף הכללי. היעד המינימלי המומלץ בגיל 70 הינו סביב 30 ק"ג בגברים וכ- 25 ק"ג בנשים. יעד שלישי - טווח תנועה וגמישות:

שמירת טווחי התנועה חשובה מאוד לתפקוד ולבריאות הרקמות הרכות והמפרקים. רצוי לתרגל יעד זה לאורך כל שנות חיינו. מבחן ישיבה על קצה הכיסא (בזהירות!), יישור רגל וניסיון נגיעה באצבעות הרגליים .(Chair Sit & Reach)יעד עבור גברים: נמוך מ-10 ס"מ מהאצבעות; ועבור נשים: נמוך מ-5 ס"מ.

גמישות חגורת כתפיים: ניסיון להפגיש במגע את כפות הידיים מאחורי הגב – יד אחת עם מרפק למעלה ואחת עם מרפק לצד הגוף. ניסיון פעם ימין למעלה ופעם שמאל ובחירת האפשרות הגמישה יותר למטרת המדידה. מדידת המרחק בס"מ בין שתי האמות של כפות הידיים. ביצוע שני ניסיונות וחישוב ממוצע.

יעד רביעי - שיווי משקל וקואורדינציה:

עם העלייה בגיל, חשוב לשמר את יכולת שיווי המשקל, הקואורדינציה ותפקוד מערכת הפרופריוספציה (מערכת חישה עמוקה, שמאפשרת לאדם לדעת את מיקום איבריו – הן ביחס לפלג גופו והן ביחס לסביבה, גם כאשר אינו מביט על איבריו או חושב עליהם באופן מודע) ויש לכך השלכות ממשיות על הפחתת מספר הנפילות והשברים, הידועים כגורם משמעותי לסיבוכים ותמותה בגיל הזקנה.

יעדים: מספר תרגילים לדוגמה, שנצפה לבצע בצורה טובה בגיל 70:

א. עמידה על רגל אחת, בעיניים פקוחות, ברצף - משך לפחות 25 שניות. ב. עמידה על רגל אחת, בעיניים עצומות, ברצף - משך לפחות 5 שניות. ג. הליכת עקב בצד אגודל, לפנים ולאחור. לאחר אימון ותרגול (מבוקרים) - נשאף להגיע ל-20 צעדים.

# חשוב לציין: תרגילי שיווי המשקל מהווים סכנת נפילה. לכן יש לבצעם לאחר תרגול, עם אפשרות תמיכה, רצוי בסיוע של אדם נוסף.

ניתן לציין מספר יעדים נוספים לבני גיל 70, שמתמקדים בהיבט הגופני-מבני של גופנו בתקופת הזיקנה:

יעד חמישי - הרכב הגוף (אחוז שומן, לעומת מסת שריר):

מדד זה נוטה לעלות עם הגיל; ולרוב, קשור למידת הבריאות והכושר של האדם. באדם המתבגר, מדד זה מושפע בין היתר מאימוץ הרגלי אורח חיים יושבני, ירידה במסת הגוף הרזה (שרירים), ירידה בקצב חילוף החומרים ואכילה מוגברת.

עם זאת, ניתן גם להסתפק במדידת אחוזי שומן, באמצעות מדידת קפלי עור, באמצעות מכשיר דוגמת קליפר, הנעשית על ידי מודד מיומן. ככלל, כאמור: אחוז שומן גבוה קשור להיארעות בעיות בריאותיות שונות, אסתטיקה לקויה, דימוי גוף שלילי ופגיעה ביכולות גופניות תפקודיות ובוודאי ספורטיביות.

מחקרים של השנים האחרונות מצביעים דווקא על כך שאחוז שומן גבוה מעט יותר מהמומלץ, עבור כלל האוכלוסייה - בקרב אוכלוסייה קשישה, קשור דווקא בבריאות טובה יותר. לפיכך, ההמלצה לגיל 70 הינה אחוז שומן גוף, הנע בין 20% לבין 25%, עבור גברים; ובין כ-25% ל-30%, עבור נשים. יעד חשוב זה בהחלט ריאלי - ומושג, בעיקר, על ידי תזונה נכונה, פעילות גופנית אירובית ושמירה על מסת שריר (פעילות גופנית כנגד התנגדות). יעד שישי - מדד מסת הגוף : (BMI)

מסת הגוף הינה מדד מקובל להערכת מידת ההשמנה של האדם. מסת הגוף מחושבת על ידי היחס בין משקל הגוף (בקילוגרם) לבין הגובה (במטרים) בריבוע. מסת גוף תקינה, עבור האוכלוסייה הכללית, נחשבת בתחום בין 19-25. גם כאן, המחקרים מראים שמדדיBMI מעט גבוהים יותר מהמומלץ בקרב קשישים, קשורים במדדי בריאות טובים יותר; כך שההמלצות עבור בני 70 הןBMI בטווח שבין 25 ל-30. יעד שביעי - צריכת החמצן המרבית במאמץ : (VO2 max)

מדד זה משקף את היכולת האירובית (לב-ריאה) של האדם ונמצא קשור לבריאות ולכן גם לתוחלת חיים. בדיקה זו מתבצעת במעבדת מאמץ מיוחדת, לרוב במרפאת ספורט, או במרכזים רפואיים העוסקים בשיקום לב-ריאה.

יעד: רמת VO2 max גבוהה מ-30 מ"ל חמצן/ק"ג/דקה עבור גברים; וגבוהה מ-25 מ"ל חמצן/ק"ג/דקה עבור נשים.

כלומר: שבדיקת המאמץ תראה שכל ק"ג מגופנו יכול לצרוך בדקה, במבחן מאמץ אירובי מרבי, לא פחות מ-30 מ"ל או 25 מ"ל חמצן, בהתאמה. תוצאות אלה ניתנות להשגה על ידי אימוץ הרגלי פעילות גופנית אירובית, במרבית ימי השבוע (הליכה, אופניים, שחייה וכו').

לסיכום: תהליך ההזדקנות הינו עובדה קיימת, אך ביכולתנו לתרום להזדקנות בריאה ופעילה, להאט ואף לעצור ירידה תפקודית בגיל מתקדם. היעדים המפורטים לעיל, מהווים כלי משמעותי לשימורם של תפקוד ובריאות בגילאי הזיקנה.

* 'תוחלת הבריאות' הינה משך החיים הבריאים בזיקנה, שבהמלכם נשמר את עצמאותנו התפקודית, את החיוניות הגופנית, את בריאותינו הנפשית ונמנע מריבוי מחלות וממצבי בדידות ודיכאון.

מקורות

זיו, א. חלד, י. (2017). מדריך – להגיע בכושר טוב לזיקנה.

https://www.doctors.co.il/medical-articles/203942

רפאלי, ל. (2014). תחושות רווחה ואיכות חיים בקרב אנשים לקויי ראיה ועיוורים בגיל הזיקנה. עבודת תיזה, המחלקה לסוציולוגיה של הבריאות, אוניברסיטת בן- גוריון בנגב.